¿Cómo hacer un pan integral?


Hacer pan en casa es lo mejor que hay. Con tan solo cuatro ingredientes podemos hacer un verdadero manjar, digno de disfrutar y comer solo. La cuestión es tener paciencia y observar cada uno de los procesos implicados en la elaboración del pan. En esta ocasión te vamos a enseñar a hacer una receta de pan integral. Es un receta básica. Perfecta para adentrarse en el mundo de las harinas integrales.

Muchas veces nos resistimos a hacer pan en casa, sobretodo si es integral, por miedo a las complicaciones que creemos que genera este tipo de harinas. No te vamos a mentir y decir que es más fácil. Es cierto que hay que tratar la masa de otra forma. Pero nada de lo que temer. Lo primero que tenemos que hacer es entender las harinas integrales, cuales son, porque se llaman así y cómo afectarán a nuestra masa, entre otras cuestiones.

receta de pan integral

Tasa de extracción de las harinas integrales


Existen dos formas básicas de clasificar los tipos de harina. Según su fuerza y según la tasa de extracción. La fuerza está relacionado con la cantidad de gluten. Pero en este caso y para esta receta nos vamos a centrar en la tasa de extracción ¿Y eso qué quiere decir? La extracción es una forma de clasificar lo integral que es una harina.

El grano de cereal se compone principalmente de tres partes: el salvado (las capas externas), el endospermo (la mayor parte del grano) y el germen (rico en aceites y nutrientes). Todos los granos son integrales. La forma de triturarlos y cuánto tamizarlos definirán el tipo de harina. Según el tipo de molienda se obtienen harinas molidas a la pieza o al cilindro y según cuanto se haya tamizado, se consiguen harinas integrales, semi integrales y harinas más blancas y finas.

La mayoría de las harinas después de ser molidas se someten a un proceso de refinado (extracción). Refinar la harina implica retirar parte del salvado y del germen. La forma de hacerlo es usando un tamiz. Cuanto más salvado y germen se retira, la tasa de extracción será menor. Pongamos un ejemplo.  Una harina 100% integral tendrá una extracción del 100% ya que se ha extraído el 100% del grano entero. Por el contrario una harina blanca refinada común tiene un tasa de extracción normalmente del 70%.  Eso significa que esta harina está compuesta por el 70% del grano y se ha retirado el 30% restante, lo que representa la mayor parte del germen y el salvado.

El principal motivo para refinar la harina es incrementar su vida útil. El salvado retiene la humedad y hace que se estropeen muchos antes que las harinas blancas refinadas. Otro motivo es que las masas hechas con harina refinada son más fáciles de trabajar porque el salvado dificulta el amasado y a su vez la formación del gluten. Lo que se suele hacer normalmente es mezclar harinas con diferentes tasas de extracción.

Aunque las masa integral sean un poquito más difícil de trabaja, no te preocupes porque como nosotros tenemos tiempo y una receta bien explicada y adecuada para hacer un pan integral casero, el proceso nos resultará sencillo y el resultado será espectacular.

¿Cómo afecta al pan que una harina sea más o menos integral?


  • Evidentemente influye en el sabor. Las harinas integrales conservan gran parte del germen y el salvado (las capas externas) que es donde se concentra mucho sabor.
  • Las harinas integrales absorben más agua por lo que tal vez haya que hacer ajustes en las recetas. Dependerá mucho del tipo de harina que usemos.
  • Influye enormemente en el valor nutricional. Los principales beneficios entre otros muchos, como por ejemplo, la fibra se concentra en el germen y en las capas externas del grano.

Receta de pan integral


¿Qué utensilios hemos usado para hacer esta receta de pan integral?

  • Un bol grande.
  • Un colador
  • Una espátula de madera o una rasqueta.
  • Una encimera o mesa de trabajo
  • Un paño húmedo o papel film.
  • Una cesta o banneton para la fermentación final
  • Una piedra refractaria para el horno
    • En su defecto podemos usar la bandeja del horno
  • Un vaporizador
    • En su defecto podemos usar otra bandeja para el horno donde pondremos agua para generar vapor. Si tienes piedras (las típicas de las barbacoas) mejor. Nos ayudará a generar un gran impulso de vapor al principio.

¿Qué ingredientes vamos a necesitar?

  • Harina 100% integral: 280 gramos
  • Harina intergal de centeno. 20 gramos
  • Agua: 240 gramos (80% hidratación)
  • Sal:  6 gramos
  • Levadura prensada 3 gramos.

¿Cuál es el porcentaje de panadero para receta de pan integral?

  • Mix de harinas el 100%
  • Agua 80%
  • Sal 2%
  • Levadura prensada 1%

Esquema de tiempos

Según los tiempos que vamos a necesitar para hacer esta receta de pan integral, te recomendamos comenzar a hacerla por la tarde (15:00) y terminar de hornearlo al día siguiente por la mañana.

Esquema de pasos y tiempos:

  • Pesar y mezclar (incluye una autolisis inicial) > tiempo aproximado de una hora
  • Amasar
    • 3 minutos amasando por 10 minutos de reposo.
  • Primera fermentación
    • Estirar y plegar la masa > 5 horas.
  • Preformar y darle la forma final > 30 minutos
  • Segunda fermentación en pieza y en frío > de 8 a 12 horas
  • Corte
  • Hornear > 45 minutos
  • Enfriar

Procedimiento

Lo primero será pesar y tamizar las harinas integrales. Conseguiremos una mezcla de harinas más fina. Obtendremos un pan más esponjoso y con una textura menos apelmazada pero sin renunciar al sabor de las harinas integrales. Parte del salvado que hemos extraído los guardaremos para el final.

Comenzamos haciendo una autolisis de una hora aproximadamente. La autolisis nos permitirá empezar a desarrollar el gluten antes e independientemente de la fermentación. Los panes directos (aquellos en los que usamos levaduras comerciales) fermentan más rápido que los elaborados con masa madre. Le ganamos tiempo a la fermentación y hacemos que la matriz del gluten comience a formarse. También conseguiremos recudir el tiempo de amasado,  un aspecto bastante importante cuando usamos harinas integrales porque no tendremos que manipular en exceso la masa.  Ademas el salvado tarda un poco en hidratarse y con este paso le estamos dando el tiempo suficiente a humedecerse adecuadamente. Para hacer esta autolisis hidrataremos el mix de harinas con 230 gramos de agua. Con la espátula de madera mezclaremos todo. Procura que no quede nada seco. Recuerda que no estamos amasando. Tápalo con el paño húmedo o con papel film y déjalo reposar mínimo una hora.

El siguiente paso será mezclar los 3 gramos de levadura prensada con los 10 gramos restantes de agua. Activaremos la levadura para después incorporarla en la masa. En el bol donde tenemos la mezcla de harinas y agua, vertemos la levadura disuelta y con la ayuda de nuestras manos lo integraremos todo. Lo vamos a dejar reposar 10 minutos y después añadiremos la sal. Con movimientos envolventes y/o plegados tratamos de incorporar la sal a toda la masa.

Aunque la hidratación sea del 80% nuestra masa será bastante manejable porque las harinas integrales que hemos usado absorberán mucho agua. Para amasarla utilizaremos la técnica francesa. Ya hemos explicado varias veces en que consiste este tipo de amasado pero aquí tienes un enlace a YouTube para que veas cómo se hace > técnica del amasado francés

Amasaremos durante 1 u 2 minuto y dejaremos reposar la masa otros 10 minutos. Así tres veces. Tenemos que comprobar que la masa no se desgarra al estirarla y plegarla ya que suele ser lo habitual al usar harinas integrales por culpa del salvado. Veremos que la masa va cogiendo fuerza y se vuelve más tenaz. Por eso, entre cada amasado, dejamos 10 minutos de reposo. Así la masa se relaja y podemos volver a amasarla sin llegar a desgarrarla. En el tercer amasado veremos que la masa se ha vuelto lisa y uniforme. Será el momento de ponerla en un bol previamente engrasado con aceite.

Cada media hora haremos varios pliegues. El pliegue es muy fácil de hacer. Coge la masa por un borde, estírala sin llegar a romperla y colócala por encima, como si estuvieras doblando una sábana. Aquí tienes un video de la estupenda Beatriz Echevarría explicando cómo se hacen estos pliegues.  En total serán 4 veces. Al terminar los pliegues lo dejaremos fermentar unas dos horas a temperatura ambiente. Al final de esta primera fermentación veremos cómo la masa ha duplicado su volumen y está llena de gases.

El siguiente paso será preformar la pieza. Para ello vertemos la masa en un mesa previamente enharinada y la estiramos con cuidado formando un cuadrado no muy perfecto tratando de no desgasificar mucho la masa y lo dejaremos reposar 10 – 15 minutos tapada con un trapo húmedo para que se relaje. Después le daremos la forma final. La fermentación final la vamos a hacer con la pieza formada y en frío. Para ello necesitaremos un banneton  y/o cesta para pan o en su defecto un bol con un trapo de lino nos servirá. Si tienes un bannetone rectangular puedes hacer el formado final siguiendo las instrucciones de este vídeo.

Por el contrario si no tienes una cesta de pan y vas a usar un bol con un trapo encima, sigue las instrucciones de este vídeo

Cuando hayamos formado la pieza la vamos a tapar e introducir en el frigorífico toda la noche. Al sacarla al día siguiente pondremos a precalentar el horno 250 grados media hora como mínimo. Así le damos tiempo a la masa a qué se temple. Con un cuchillo bien afilado greñaremos nuestro futuro pan integral. Bien podemos hacer una cruz en el centro si es na hogaza redonda o dos cortes longitudinales si es ovalada.

Tendremos nuestro pan en el horno a 250 grados con la resistencia de abajo y con vapor los primeros 15 minutos y luego bajaremos la temperatura a 210 y lo dejaremos unos 30 minutos con ambas resistencias y el ventilador encendido. Te recomendamos leer este artículo para que entiendas la importancia de cómo usar bien el horno: pasos para elaborar pan. Sabremos que nuestro pan integral está hecho cuando suene hueco al golpear la parte de abajo. Si lo quieres más tostado puede dejarlo cinco minutos más dentro del hornho con la puerta abierta.

El resultado será un pan integral con mucho sabor y una textura esponjosa, lejos de lo que la gente suele pensar sobre los panes elaborados con harina integral. Te habrás dado cuenta de que esta receta requiere de algo de paciencia. Recuerda que un buen pan necesita tiempo para desarrollar los sabores.

receta de pan integral

Beneficios y propiedades de las harinas integrales


  • El alto contenido en fibra de los alimentos elaborados con harina integral, permiten estimular el movimiento intestinal, facilitar las funciones digestivas y mejorar la digestión previniendo así inflamaciones y la aparición de enfermedades como, hemorroides, diarreas y dolores entre otros. Además la fibra permite atrapar y arrestar el exceso de grasa depurando el organismo de sustancia tóxicas. Contribuye a prevenir el cancer de colón  porque la fibra favorece que las sustancias carcinógenas sean expulsadas junto con las heces.
  • Los productos integrales presentan un índice glucémico inferior al de los refinados. Después de ingerirlos no aparecen picos elevados de glucosa en sangre y disminuye así la demanda de insulina. Se recomiendan a pacientes que sufren de diabetes.
  • Los alimentos integrales nos ayuda a controlar el peso por su efecto saciente. Disminuyen la sensación de hambre entre horas.
  • Gracias a sus propiedades antioxidantes ayudan a retrasar el envejecimiento. Por su gran cantidad de vitaminas y minerales, protegen al organismo de la acción de los radicales libres, que dañan las células y pueden producir enfermedades degenerativas.
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